Strokovna zdravstveno vzgojna revija

Na maksimalno kostno maso lahko vplivamo v 20 do 40 odstotkov s pravilno prehrano, redno telesno dejavnostjo in opuščanjem razvad (kajenje, uživanje alkohola). S hrano pridejo v telo snovi, ki jih potrebujemo za tvorbo, rast in obnovo kosti. Zato je pomembno, da jemo hrano, ki vsebuje dovolj kalcija, vitamina D, kalija, magnezija ter vitaminov C in K. Živila, bogata s temi snovmi, so navedena v nadaljevanju in v preglednici. 2

Prehrana - zdrave kosti


Kosti so pomemben organ, saj dajejo telesu oporo in omogočajo gibanje. Vse življenje se pregrajujejo, tako se obnavljajo in ohranjajo vitalnost. V prvih treh desetletjih življenja tvorba kosti znatno presega razgradnjo. Kosti rastejo v dolžino in širino ter se krepijo. Kakšno maksimalno kostno maso bo človek dosegel v tem obdobju, je v 60 do 80 odstotkih odvisno od genov, ki jih je podedoval, in od spolnih hormonov (moški imajo zaradi vpliva testosterona močnejše in večje kosti kot ženske).

KALCIJ

Kalcij je najpomembnejša rudninska snov, ki se vgrajuje v kosti in jim daje trdnost. Če ga ni dovolj, postanejo kosti mehke in lomljive. Večina (99 % ) telesnega kalcija je v kosteh, en odstotek pa ima pomembno vlogo pri delovanju mišic, živcev, srca in pri številnih kemičnih procesih. Koncentracija kalcija v serumu je konstantna, za kar skrbijo številni regulatorni mehanizmi. Če ga ne zaužijemo dovolj, se kalcij za te izjemno pomembne življenjske procese in vzdrževanje normalne serumske koncentracije izplavlja iz kosti, te pa se redčijo.
Najpomembnejše obdobje, ko potrebuje telo največ kalcija, je doba rasti in zorenja. Največ kalcija potrebujejo mladostniki pred puberteto, med njo in nekaj let po njej. V tem obdobju je tudi resorpcija kalcija iz črevesja najučinkovitejša. To je najpomembnejši čas za primarno prevenco osteoporoze, zato morajo otroci in mladostniki uživati veliko mleka in mlečnih izdelkov, da si izgradijo čim večjo kostno maso. V celjski regiji so z raziskavo, v katero so vključili 650 najstnikov, ugotavljali, da le 12 odstotkov osnovnošolcev in srednješolcev na dan zaužije dovolj kalcija za zdrav razvoj kosti. Posebno dekleta uživajo premalo mleka in mlečnih izdelkov. Nekatere druge študije so pokazale, da mladina uživa preveč gaziranih pijač, posebno različnih kol, ki negativno vplivajo na kostno maso. Že v vrtcih in osnovnih šolah, posebno pa še doma, bi morali otroke navajati, da za žejo namesto raznih kol pijejo hladno mleko. Hrana, bogata z mlekom in mlečnimi izdelki, ki vsebuje tudi veliko sadja in zelenjave, je v dobi rasti in odraščanja najučinkovitejše orožje za preprečevanje osteoporoze (primarna prevenca).
Odločilen vpliv ima kalcij tudi v zrelih letih in starosti (pri ženskah po 50. letu, pri moških malo pozneje), ko se začne kostna masa manjšati. Če v tem obdobju ne uživamo dovolj kalcija, bo izgubljanje kostne mase pospešeno, osteoporoza pa se bo razvila prej. V starosti – po 70. letu – lahko s kalcijem in vitaminom D zmanjšamo pojav zlomov kolka. Največji učinek ima kalcij pri tistih, ki so doslej uživali v hrani premalo kalcija. V starosti je resorpcija kalcija iz črevesja v kri slabša, zato moramo zaužiti več kalcija, da ga dobimo dovolj v telo. Dnevne potrebe po kalciju v različnih starostnih obdobjih so predstavljene v preglednici 1.
Najboljši vir kalcija je mleko. Posneto mleko in izdelki iz njega imajo enako količino kalcija kot polnomastno mleko. Pri izbiri sirov priporočamo manj slane. Z mlekom in mlečnimi izdelki zadostimo 75 do 80 odstotkom potreb po kalciju, s preostalimi živili pa ga dobimo povprečno 250 mg. Druga živila, na primer zelena listnata zelenjava, vsebujejo prav tako precej kalcija, ki pa ga telo lahko izkoristi v bistveno manjšem obsegu. Zato naj bi bili mleko in mlečni izdelki na jedilniku vsak dan. Pomembno je, da so izdelki posneti ali delno posneti (nemastni, lahki); tako ne zaužijemo prevelikega deleža maščob. To je pomembno v starosti. Otroci pa lahko uživajo polnomastno mleko, da dobijo več vitaminov, ki se topijo v maščobah. Z enim litrom mleka ali jogurta dobimo 1200 mg kalcija Velikih potreb po kalciju, posebno v starosti, pa vedno ne moremo zadostiti s hrano. Pomagajo nam pripravki kalcija v tabletah. Ugotovili so, da najlažje prehajajo iz črevesja v kri kalcijeve soli organskih kislin (npr. citrat ali glukonat v šumečih tabletah), kalcijev karbonat pa v manjši meri, posebno pri ljudeh, ki imajo premalo želodčne kisline. Pomagamo si lahko tako, da zaužijemo tableto (ali jo raztopimo) s pomarančnim sokom ali pa skupaj z drugo hrano. Iz črevesja se lahko naenkrat resorbira le do 500 mg čistega kalcija. Če jemljemo večje odmerke, jih moramo razdeliti. Na trgu so številni kalcijevi pripravki, zato moramo preveriti, koliko čistega kalcija vsebujejo. Tableta z enim gramom kalcijevega karbonata, npr., vsebuje 400 mg kalcija. Kalcijeve pripravke običajno jemljemo zvečer ali pozno popoldan, če pa nam povzročajo težave (bolečine), jih vzamemo med jedjo. Bolnikom z ledvičnimi kamni kalcijeve pripravke odsvetujemo.

STRAH PRED KALCIJEM

Nekateri zmotno mislijo, da se kalcij, ki ga zaužijemo, odlaga v žilno steno in povzroča aterosklerozo. Če smo zaužili preveč kalcija, se celotna zaužita količina ne bo resorbirala iz črevesja v kri, ampak ga bomo izločili z blatom. Odvečni kalcij se iz krvi izloči tudi skozi ledvice s sečem. Odlaganje kalcija v žilno steno ni povezano z uživanjem kalcija, ampak z dejavniki, ki okvarjajo žile, npr. z zvečano vrednostjo maščob (holesterola in trigliceridov) v krvi, zvišanim krvnim tlakom in še nekaterimi drugimi. V že okvarjene predele žilne stene se lahko odlaga tudi kalcij, ki je v krvi na voljo ves čas, ne glede na to, koliko ga zaužijemo. Priporočene količine kalcija lahko uživamo brez strahu, da bi škodovali svojemu ožilju.

VITAMIN D

Kalcij prehaja iz črevesja v kri in kosti s pomočjo vitamina D. Ta nastaja v koži, če jo izpostavimo sončnim žarkom. Dovolj je, če smo na soncu nekajkrat na teden po pol ure. V zimskih mesecih pa ni dovolj sončnih dni in sonce nima dovolj „moči”. V koži starejšega človeka se tvori veliko manj vitamina D kot pri mladem. Nekateri starejši ljudje gredo le redkokdaj na sonce. Zato večini starejših ljudi vitamina D primanjkuje. Vitamin D, ki nastaja v koži, se v jetrih in ledvicah pretvori v aktivno obliko, ki ji rečemo hormon D. Ta ima v telesu različne pomembne učinke: omogoča resorbcijo kalcija iz črevesja v kri, odlaganje kalcija v novonastalo kostnino, povečuje resorbcijo kalcija iz urina in ima velik vpliv na imunski sistem in mišice. Povečuje mišično moč in mišično maso. Dokazali so, da zmanjšuje pogostost padcev, kar pripisujejo njegovemu ugodnemu delovanju na mišice.
Vitamin D je tudi v nekaterih živilih: v mleku, jajčnem rumenjaku, jetrih in morskih ribah, vendar ga s hrano ne moremo dobiti dovolj. Ugotavljajo, da vitamina D primanjkuje veliko ljudem, predvsem tistim, ki niso veliko na soncu. Zato ga je treba dodajati v obliki zdravil. Mlajši od 70 let dobivajo kapljice holekalciferola (Plivit D3 4 kapljice, AD3 Krka po 8 kapljic), starejši pa potrebujejo aktivno obliko vitamina D v obliki kapsul alfakalcidiola ali kalcitriola (Alpha D3, Rocaltrol). Po uvedbi obeh aktivnih oblik vitamina D je treba kontrolirati serumski kalcij, ker obstaja nevarnost, da koncentracija kalcija v serumu poraste čez zgornjo mejo normalnih vrednosti, posebno pri prikritih oblikah bolezni obščitničnih žlez (primarnem hiperparatiroidizmu). Dnevne potrebe po neaktivni obliki vitamina D so 400 do 800 enot (10 do 20 mikrogramov). Vitamin D je tudi v različnih multivitaminskih pripravkih, kar mora bolnik preveriti, saj prevelike količine vitamina D lahko škodujejo. Nekatere študije so pokazale, da sočasno jemanje velikih količin vitamina A (več kot 9000 enot) škoduje kostem, saj povečuje njihovo razgradnjo in zmanjšuje tvorbo.

KALIJ, VITAMIN C, VITAMIN K IN MAGNEZIJ

Tudi druge sestavine v hrani vplivajo na tvorbo in zdravo obnovo kosti. Hrana, bogata s kalijem (sadje, zelenjava), zmanjšuje izločanje kalcija s sečem in ustvarja alkalno okolje, npr. en krompir ali ena velika banana zadržita v telesu 60 mg kalcija. Vitamin C (agrumi, paradižnik, zelje, paprika) je potreben pri tvorbi beljakovinskega dela kosti (prokolagena). Vitamin K (listnata zelenjava, jetra, rastlinska olja) je potreben za nastanek nekolagenskih kostnih beljakovin. Magnezij (zelena listnata zelenjava, jedrca, žita, ribe in morski sadeži) je potreben za aktivacijo vitamina D, za sproščanje in delovanje nekaterih hormonov in drugih dejavnikov, ki sodelujejo pri tvorbi nove kosti.

ŠKODLJIVE SESTAVINE V PREHRANI

Če uživamo nekatera živila v prevelikih količinah, povečajo izločanje kalcija s sečem.
Beljakovinska živila tvorijo v telesu kisline in povečajo izločanje kalcija v seču. Skuta in siri vsebujejo veliko beljakovin in soli (NaCl), zato je mleko boljši vir kalcija. Tudi natrij (sol) v hrani poveča izgubo kalcija s sečem. Za začinjanje lahko uporabimo kuhinjska zelišča. Čezmerno pitje kave (kofein) poveča izločanje kalcija s sečem. Zaradi nastajanja netopnih kalcijevih oksalatov ovirajo resorpcijo kalcija tudi živila, ki vsebujejo veliko oksalne kisline. Uživanje teh živil (rabarbara, špinača, kakav, čokolada) bi moralo biti omejeno.

RAZVADE

Kajenje spodbuja resorpcijo kosti, spremeni presnovo estradiola v hormonsko neaktivne kateholoestrogene, kadilke imajo zgodnejšo menopavzo in nižjo telesno težo. Vse to povzroča manjšo mineralno kostno gostoto.
Alkohol neposredno okvarja osteoblaste in tako zavira tvorbo nove kostnine. Kdor uživa veliko alkoholnih pijač, se po navadi neustrezno prehranjuje (ne mara mleka), tudi resorpcija kalcija iz črevesja je pogosto motena, kalciurija povečana, kar še poslabšuje stanje kosti. Zaradi jetrne okvare je motena aktivacija vitamina D. Pri alkoholikih z jetrno cirozo se lahko razvije hipogonadizem. Našteti dejavniki povzročajo osteoporozo in ovirajo njeno zdravljenje – zdravila niso učinkovita. Čezmerno uživanje alkohola je v Sloveniji pri mlajših moških najpogostejši vzrok za osteoporozo.

Dnevne potrebe po kalciju (mg na dan)

1 - 10 let

800 - 1200

11 - 24 let

1200 - 1500

25 - 50 let

1000

> 51 - 64 let moški

1000

> 65 let moški

1500

nosečnost in dojenje

1200 - 1500

> 51 let ženske

1500



 

VSEBNOST KALCIJA V ŽIVILIH

 

 

 

 

Živilo

Vsebnost kalcija v mg / 100 g živila

En obrok

Količina kalcijav obroku

 

Mleko in mlečni izdelki

mleko (polnomastno)

120

200 ml

240

mleko (posneto)

120

200 ml

240

jogurt (sadni, navadni)

120

180 ml

216

kefir

120

180 ml

216

sir parmezan

1225

50 g

612

sir ementalec

1020

50 g

510

sir edamec

710

50 g

355

topljeni sir

545

30 g

163

sir brie

185

30 g

55

sir gorgonzola

671

30 g

201

sir camembert

380

30 g

114

skuta

70

50 g

35

sladoled

132

100 g

132

 

Sadje

 

 

črni ribez

45

100 g

45

rdeči ribez

30

100 g

30

pomaranče, mandarine

30

100 g

30

jagode

25

100 g

25

maline

40

100 g

40

rozine

30

50 g

15

datlji

32

50 g

16

suhe fige

142

50 g

71

lešniki

225

50 g

112

mandlji

254

50 g

127

suhe marelice

46

50 g

23

 

Zelenjava

 

 

brokoli

65

200 g

130

endivija

40

200 g

80

fižol v zrnju

135

100 g

135

zeleno zelje

110

200 g

220

kitajsko zelje

105

200 g

210

koromač

100

200 g

200

špinača

125

200 g

250

korenje

30

200 g

60

soja v zrnju

227

100 g

227

 

Meso, ribe in morski sadeži

 

 

meso (povprečno)

2 do 20

150 g

3 do 30

morski sadeži

10 do 45

150 g

15 do 67

sardine v olju (odcejene)

330

1 konzerva

280

 

Druga živila

 

 

kruh (povprečno)

20 do 45

30 g

6 do 13

testenine

20

100 g

20

krompir

13

200 g

26

kokošje jajce

30

1 kos

30

polnovredni riž

25

80 g

20

sadni musli

55

50 g

27

čokolada

215

2 rebri

72

 

Pijače

 

 

Radenska

273/liter

250 ml

68

Donat Mg

370/liter

250 ml

92

voda

30-150*

* vsebnost krajevno pogojena

 

Doc. dr. Marija Pfeifer, dr. med.
KO za endokrinologijo, diabetes in metabolne bolezni